Votre pain est-il le même que celui de votre grand-mère ? Blé, farine, levain : ce qui a changé

Dans mon souvenir, le pain de ma grand-mère était réellement nourrissant. Il tenait au corps, il faisait partie intégrante du repas : à l’époque, il y avait peu de féculents, et c’est lui qui les remplaçait. Et ce pain-là ne donnait pas mal au ventre, pas de ballonnements, rien de tout ça. Par contre, c’est vrai, il ne tenait pas un mois dans le placard… Et quand il séchait, il finissait en pain perdu.

Aujourd’hui, beaucoup de personnes me disent qu’elles ne digèrent plus le pain, qu’elles ont un coup de barre après une tartine, ou de nouveau faim une heure après le petit-déjeuner. Alors, qu’est-ce qui a changé ? Derrière le même mot, presque tout : le blé, la farine, le temps de fabrication, et même ce que l’étiquette accepte de vous dire.

Le blé a changé… mais pas comme on le croit

À partir des années 1960, l’agriculture s’est tournée vers des variétés de blé plus courtes et beaucoup plus productives. En analysant des échantillons conservés depuis 1845 sur un champ expérimental anglais, des chercheurs ont observé que les teneurs en zinc, en fer, en cuivre et en magnésium du grain, stables pendant plus d’un siècle, ont nettement diminué avec l’arrivée de ces nouvelles variétés (Fan et al., Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2008). C’est un effet de dilution : plus de grains, mais moins de minéraux dans chacun.

En revanche, et c’est là qu’il faut être précis, le blé moderne ne contient pas davantage de gluten. Une étude a comparé 60 variétés cultivées entre 1891 et 2010 : la teneur en gluten est restée globalement stable (Pronin et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2020).

Alors d’où vient cette impression qu’il y a « du gluten partout » ? D’un autre phénomène : le gluten est aujourd’hui extrait et ajouté comme ingrédient dans de nombreux produits industriels, pour leur donner du volume et de la tenue. Aux États-Unis, la consommation de ce gluten ajouté a environ triplé depuis la fin des années 1970 (Kasarda, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013). Sur un paquet, il apparaît sous le nom de « gluten de blé ».

La farine a été déshabillée

Un grain de blé, c’est une enveloppe (le son), un germe et une réserve d’amidon. Pour obtenir une farine blanche, on retire l’enveloppe et le germe, et avec eux une grande partie des fibres, des minéraux et des vitamines du groupe B. Un pain complet contient ainsi environ deux fois plus de fibres qu’une baguette blanche (table Ciqual, Anses). Moins de fibres, c’est un amidon digéré plus vite, une glycémie qui grimpe plus vite… et une faim qui revient plus tôt. Rien d’étonnant à ce que le pain d’autrefois « tienne au corps » davantage.

Le temps a disparu

C’est sans doute le changement le plus sous-estimé. Le pain d’autrefois fermentait longuement grâce au levain, un mélange vivant de levures et de bactéries lactiques. Aujourd’hui, une grande partie du pain est fabriquée avec de la levure seule et une fermentation beaucoup plus courte.

Or cette fermentation longue fait un véritable travail de « prédigestion ». Elle diminue les phytates, ces composés du grain qui freinent l’absorption du fer, du zinc et du magnésium (Leenhardt et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005). Elle dégrade une partie des fructanes, des sucres fermentescibles du blé qui font gonfler certains ventres (Loponen et Gänzle, Foods, 2018). Et elle est associée à une réponse glycémique plus douce (Poutanen et al., Food Microbiology, 2009).

Autrement dit, le ventre qui gonfle après le pain ne réagit peut-être pas « au pain » en général, mais à un pain qui n’a pas eu le temps de devenir digeste. Et le pain qui ne tenait pas un mois dans le placard n’était pas un défaut : c’était le signe d’un pain vivant, sans conservateurs.

Ce que l’étiquette n’a pas à vous dire

L’industrie de la boulangerie utilise souvent des enzymes pour faciliter le travail de la pâte ou garder le pain moelleux. Lorsqu’elles sont utilisées comme « auxiliaires technologiques », la réglementation européenne n’impose pas de les faire figurer dans la liste des ingrédients (règlement (UE) n° 1169/2011, article 20). Autre subtilité : « cuit sur place » ne veut pas dire « fait sur place ». Dans de nombreux points de vente, la pâte arrive surgelée et n’est que cuite devant vous.

Ce qui s’est amélioré

Soyons honnêtes, les choses bougent aussi. De plus en plus de boulangers reviennent au levain, aux fermentations longues et à des farines moins raffinées, parfois issues de blés anciens. La filière s’est également engagée à réduire la quantité de sel dans le pain. Le bon pain existe toujours : il suffit de savoir le reconnaître.

Les mots qui vous protègent

• « Boulanger » ou « boulangerie » : seuls peuvent utiliser ce nom les professionnels qui pétrissent, façonnent et cuisent leur pain sur place, sans surgélation (loi n° 98-405 du 25 mai 1998).
• « Pain de tradition française » : pain sans aucun additif, qui n’a jamais été surgelé (décret n° 93-1074 du 13 septembre 1993).
• « Pain au levain » : il doit être fabriqué avec un vrai levain, avec seulement une très petite quantité de levure autorisée (même décret).

Et le complet, alors ?

Passer au pain complet ou semi-complet, c’est retrouver des fibres et des minéraux. Avec une nuance : les résidus de traitements se concentrent surtout dans les couches externes du grain, précisément celles qu’on garde dans une farine complète (Kaushik et al., Food Research International, 2009). Pour un pain complet, mieux vaut donc le choisir bio. Et au levain, pour profiter réellement de ses minéraux.

Pour en sortir, étape par étape

1. Trouvez un vrai boulanger. Cherchez la mention « boulanger » ou « boulangerie », et demandez une « tradition » ou un pain au levain.
2. Retournez les paquets. Pain de mie, pain « complet » emballé : gluten ajouté, sucre, huile, conservateurs… Un vrai pain, c’est farine, eau, sel, levain.
3. Montez d’un cran, à votre rythme. De la baguette blanche à la tradition, puis au semi-complet, puis au complet bio au levain. Votre goût et votre ventre ont besoin de s’habituer.
4. Remettez le pain à sa place. Comme chez nos grands-mères, il fait partie du repas : avec des légumes, des protéines et un bon gras, il fait monter la glycémie bien plus doucement qu’en tartine de confiture. Et s’il remplace le féculent, pas besoin d’en ajouter un.
5. Observez votre ventre. Si vous digérez mal le pain, avant de le supprimer totalement, testez un levain à fermentation longue ou un pain sans blé (sarrasin, châtaigne…), et notez ce que vous ressentez. Si les troubles persistent, parlez-en à votre médecin : une intolérance ou une maladie cœliaque se recherchent, elles ne se devinent pas.
6. Ne jetez plus le pain sec. Un vrai pain sèche, c’est normal. Pain perdu, chapelure, croûtons : c’est aussi ça, la transmission.

À retenir

Le même nom ne garantit pas le même aliment. Le pain de nos grands-mères n’était pas magique : il avait un grain plus riche, une farine moins raffinée, et du temps. Ce temps, on peut le retrouver chez un vrai boulanger, ou dans sa propre cuisine.

Cet article ne remplace pas un avis médical.

Sources

• Fan M.-S. et al., Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2008
• Pronin D. et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2020
• Kasarda D. D., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013
• Leenhardt F. et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005
• Loponen J. et Gänzle M. G., Foods, 2018
• Poutanen K. et al., Food Microbiology, 2009
• Kaushik G. et al., Food Research International, 2009
• Règlement (UE) n° 1169/2011, article 20
• Loi n° 98-405 du 25 mai 1998 ; décret n° 93-1074 du 13 septembre 1993
• Table Ciqual, Anses