Le petit-déjeuner est-il le repas le plus important ?

« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. » On l'a tous entendu. Alors on s'applique : du pain complet, des flocons d'avoine, un skyr, un fruit. Et certains se forcent, même sans faim.

Quand on me pose la question, je réponds toujours la même chose : ça dépend de l'effet que vous recherchez.

Pour le poids, pour tenir la journée, pour dormir : la réponse n'est pas la même.

Pour le poids : non

En 2019, des chercheurs ont réuni treize essais cliniques. Leur conclusion : prendre un petit-déjeuner n'aide pas à perdre du poids. Les personnes qui en prenaient mangeaient même un peu plus sur l'ensemble de la journée. [1]

Les essais étaient courts et de qualité inégale. Mais l'idée qu'il faut absolument manger le matin pour ne pas grossir ne repose pas sur des preuves solides.

Si vous n'avez pas faim le matin, rien ne vous oblige à vous forcer.

Pour tenir jusqu'au soir : oui, s'il contient assez de protéines

Pain complet, flocons d'avoine, skyr, fruit : c'est une bonne base, bien meilleure que des céréales sucrées. Mais faites le compte. Quarante grammes de flocons d'avoine apportent environ 5 g de protéines, un skyr d'environ 100 g autour de 10 g, un fruit presque rien. On arrive à une quinzaine de grammes, avec beaucoup de glucides à côté.

Dans une étude menée sur de jeunes femmes, un petit-déjeuner apportant 35 g de protéines (œufs, viande) a davantage calé qu'un bol de céréales de même valeur calorique. Surtout, il a réduit les grignotages sucrés et gras en fin de journée. [2]

Même un petit-déjeuner « sain » peut manquer de protéines.

Pour la nuit : oui, avec la lumière du jour

La mélatonine, l'hormone qui prépare le sommeil, est fabriquée à partir de la sérotonine, elle-même produite à partir du tryptophane. Le tryptophane, votre corps ne sait pas le fabriquer seul : il est apporté par les protéines de votre alimentation.

C'est un mécanisme bien connu, sur lequel la nutrition fonctionnelle s'appuie depuis longtemps. Imaginez une recette qui se prépare en plusieurs étapes : les ingrédients du soir s'achètent dès le matin.

Des chercheurs japonais l'ont vérifié. Les participants qui prenaient un petit-déjeuner riche en tryptophane et s'exposaient à la lumière du jour avaient davantage de mélatonine le soir que les autres. [3] [4] Les deux vont ensemble : le tryptophane apporte la matière première, la lumière règle l'horloge.

Le matin, vous préparez déjà votre nuit.

Ce que vous pouvez faire

Gardez votre base, et ajoutez une vraie source de protéines : un œuf, une tranche de jambon, un morceau de fromage, une portion de skyr plus généreuse, une poignée d'amandes.

Puis, si vous le pouvez, passez dix minutes dehors à la lumière du jour. Le soir, baissez les lumières.

Pendant une semaine, observez vos fins de journée et vos nuits.

Ce n'est pas l'heure du repas qui compte le plus. C'est ce qu'il y a dedans.

Si vous êtes diabétique ou suivez un traitement qui agit sur la glycémie, parlez-en à votre médecin avant de supprimer ou de déplacer un repas.

Pour aller plus loin : Stress et sommeil · Métabolisme et énergie

Sources

1. Sievert K. et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019. https://doi.org/10.1136/bmj.l42
2. Leidy H.J. et al. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping," late-adolescent girls. American Journal of Clinical Nutrition, 2013. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.053116
3. Fukushige H. et al. Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. Journal of Physiological Anthropology, 2014. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-33
4. Wada K. et al. A tryptophan-rich breakfast and exposure to light with low color temperature at night improve sleep and salivary melatonin level in Japanese students. Journal of Circadian Rhythms, 2013. https://doi.org/10.1186/1740-3391-11-4

Cet article a une vocation informative. Il ne remplace ni un avis médical, ni un accompagnement personnalisé.