Combien de végétaux différents avez-vous mangés cette semaine ? Cinq ? Dix ? Vingt ?
La plupart d'entre nous n'en ont aucune idée. Et c'est normal : on compte les calories, parfois les portions de fruits et légumes, mais presque jamais la variété. Pourtant, c'est peut-être elle qui compte le plus pour notre intestin.
[À compléter avec votre voix : par exemple, combien vous en comptiez la première fois, ou si vous jouez à ce jeu avec vos enfants. Sinon, supprimez cette ligne.]
Ce qui compte
Un « végétal », ici, c'est tout ce qui pousse, tant qu'on le reconnaît encore :
- les légumes et les fruits ;
- les céréales en grains : riz complet, avoine, sarrasin, quinoa, épeautre… ;
- les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots… ;
- les noix et les graines : amandes, noix, graines de courge, de lin, de sésame… ;
- les herbes et les épices : persil, basilic, thym, curcuma, cumin…
La règle est simple : seuls les végétaux bruts ou à peine transformés comptent. Les pâtes, le pain, les biscuits ou les chips viennent bien d'une plante, mais on ne la reconnaît plus. Ils ne comptent pas. C'est le même regard que pour le test de la grand-mère, dimanche dernier.
Chaque végétal différent compte une fois dans la semaine. Trois carottes, c'est un végétal. Une carotte, un poireau et une pincée de cumin, ce sont trois végétaux. Les variétés d'une même plante, comme la tomate et la tomate cerise, comptent une seule fois. Et dans le doute, comptez-le : c'est un jeu.
Le chiffre
En 2018, une grande étude participative américaine, l'American Gut Project, a analysé le microbiote de milliers de volontaires. Ceux qui mangeaient plus de 30 végétaux différents par semaine avaient un microbiote plus varié que ceux qui en mangeaient 10 ou moins. Ce qui comptait le plus n'était pas d'être végétarien ou non, mais la variété des végétaux dans l'assiette.
C'est une étude d'observation : elle montre un lien, pas une recette. Le chiffre de 30 n'est pas un seuil magique, c'est un repère.
Pourquoi la variété ?
Votre intestin abrite des milliards de bactéries : votre microbiote. Chacune a ses goûts. Chaque végétal apporte ses propres fibres, et chaque fibre nourrit des bactéries différentes.
Votre microbiote, c'est un jardin : plus on le nourrit de choses différentes, plus il est varié.
La recherche étudie de près les liens entre le microbiote et la digestion, l'immunité, et même l'humeur. C'est tout l'intérêt de l'approche fonctionnelle : un même geste dans l'assiette peut toucher plusieurs signaux à la fois.
Un conseil si votre ventre gonfle facilement : augmentez la variété progressivement, avec un ou deux végétaux nouveaux par semaine. Un intestin a besoin de temps pour s'habituer à de nouvelles fibres.
Votre bingo de la semaine
Faites une capture de la grille, ou tracez 30 cases sur un papier collé sur le frigo. Chaque fois que vous mangez un végétal nouveau dans la semaine, notez-le dans une case.
Il n'y a pas d'objectif. Comptez, simplement. Le dimanche suivant, regardez combien de cases sont remplies.
Les raccourcis
Pas besoin de changer vos repas. Quelques gestes ajoutent plusieurs végétaux d'un coup :
- une poignée d'herbes fraîches sur le plat ;
- un mélange de graines sur la salade ou le yaourt ;
- une soupe avec plusieurs légumes ;
- une pincée d'épices en cuisant.
Et la variété n'a pas besoin de coûter cher. Les épices, les légumineuses sèches et les légumes surgelés sont des raccourcis bon marché. Les herbes et les épices de votre bouillon d'épluchures comptent aussi, tout comme celles de votre pâte maison.
Une seule question à vous poser
Quel végétal, que je ne mange jamais, pourrais-je goûter cette semaine ?
Sources
- McDonald D. et al., « American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research », mSystems, 2018 : https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
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